راهکار های موثر برای استرس شدید + روش درمان

‏استرس شدید که به عنوان استرس مزمن نیز شناخته می‌شود، حالتی از فشار یا فشار طولانی و بیش از حد بر ذهن و بدن است. این می تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند اضافه بار کاری، مشکلات مالی، درگیری‌های بین فردی یا رویدادهای آسیب زا باشد، اگر استرس شدید کنترل نشود، می‌تواند اثرات مضری بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. بدین ترتیب بحث راهکار های موثر برای استرس شدید بسیار حائز اهمیت میباشد.

با شناسایی محرک‌ها یا عوامل استرس زا که به استرس شدید شما کمک می‌کنند، شروع کنید. پس از شناسایی، می‌توانید بر روی یافتن راه‌هایی برای حذف یا مدیریت موثرتر این عوامل استرس زا کار کنید.

مدیریت ضعیف زمان می‌تواند به افزایش سطح استرس کمک کند. کارها را اولویت بندی کنید، اهداف واقع بینانه تعیین کنید و برنامه‌ای ایجاد کنید که اجازه استراحت و تفریح ​​کافی را بدهد. این می‌تواند به ایجاد حس کنترل و کاهش احساس سرگیجه کمک کند.

انجام تمرینات بدنی منظم مانند پیاده روی، آهسته دویدن یا شرکت در ورزش می‌تواند باعث ترشح اندورفین شود که تقویت کننده‌های طبیعی خلق و خو هستند. ورزش همچنین به کاهش هورمون‌های استرس، بهبود کیفیت خواب و ارتقای رفاه کلی کمک می‌کند.

حفظ یک سبک زندگی سالم می‌تواند به مدیریت بهتر استرس کمک کند. اطمینان حاصل کنید که خواب کافی دارید، با یک رژیم غذایی متعادل می‌خورید، مصرف کافئین و الکل را محدود می‌کنید و از سیگار کشیدن یا سوء مصرف مواد خودداری می‌کنید.

اگر استرس شدید ادامه یابد یا طاقت فرسا شود، کمک گرفتن از یک درمانگر یا مشاور ممکن است مفید باشد. آنها می‌توانند راهنمایی کنند، راهبردهای مقابله‌ای را آموزش دهند و به شما کمک کنند تا یک برنامه مدیریت استرس شخصی ایجاد کنید.

به یاد داشته باشید، استرس یک واکنش طبیعی است، اما مدیریت موثر آن برای شما بسیار مهم است. سطح استرس خود را کنترل کنید، فعال باشید و اقداماتی را برای کنترل و کاهش استرس قبل از شدید شدن انجام دهید.

استرس چیست؟

هنگامی که با یک موقعیت چالش برانگیز یا رویداد استرس‌زا مواجه می‌شویم، بدن ما هورمون‌های استرس را ترشح می‌کند به خصوص زمانی که استرس شدید باشد، ترشح این هورمون‌ها بیشتر می‌شود.

این‌ها تغییرات فیزیکی را در بدن ایجاد می‌کنند که به ما کمک می‌کند با موقعیت فوری کنار بیاییم. با این حال، اگر استرس ادامه داشته باشد و تغییرات فیزیکی فروکش نکنند، ممکن است احساس غرق شدن و ناتوانی را حس کنیم.

شناخت خود و نحوه واکنش شما به موقعیت‌های مختلف می‌تواند به شما کمک کند تا بدانید چه چیزی برای مدیریت استرس برای شما مفید است.

بهترین راه برای فروکش کردن استرس شدید و حتی استرس عادی این است که سریعاً واکنش ندهید و صبر کنید تا مغز شما به مقدار کافی پردازش انجام دهد، سپس می‌توانید تصمیم بگیرید که چگونه به این استرس‌ها واکنش نشان دهید.

بسیاری از استرس‌ها موقعیت‌های زندگی در نتیجه تغییرات برنامه ریزی نشده در شرایط شخصی رخ می‌دهد. در واقع، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد آنچه در واقع استرس‌زا است، خود رویداد نیست، بلکه احساس خارج شدن از کنترل زندگی‌تان است.

اما واکنش استرس ممکن است باعث واکنش فیزیکی شود

• ضربان قلب افزایش می‌یابد
• تعداد تنفس افزایش می‌یابد
• مغز به شدت متمرکز می‌شود
• ماهیچه‌ها آماده می‌شوند

این پاسخ‌ها عملکردهای بقا هستند، اما می‌توانند در موقعیت‌های دیگر نیز مفید باشند، مانند زمانی که یک فرد در حال آماده شدن برای رقابت در یک رویداد ورزشی، در آستانه شرکت در آزمون یا رفتن به یک مصاحبه شغلی است.

با وجود منابع بسیار زیاد استرس در محیط فعلی ما، برخی از افراد ممکن است با آرامش و رهایی با همه چیز دست و پنجه نرم کنند. تحریک طولانی‌ مدت پاسخ استرس می‌تواند باعث بروز مشکلات جسمی و روانی مختلفی شود که برخی از آنها می‌توانند بسیار جدی باشند.

علائم استرس شدید

اگر دچار بی‌‌خوابی مکرر هستید یک علامت استرس است و از علائم کمبود خواب می‌توان به خستگی و عدم تمرکز اشاره کرد، می‌تواند گذراندن روز را سخت‌تر کند و مشکل استرس را روز به روز برایتان دشوارتر کند.

برای شکستن چرخه بی‌خوابی، توصیه می‌شود قبل از خواب یک دفتر خاطرات تهیه کنید و تمام نگرانی‌هایی‌ که شما را در شب بیدار نگه‌ می‌دارند یادداشت کنید، سپس فردا می‌توانید به آنها رسیدگی کنید. نوشتن خاطرات نگران‌ کننده روی کاغذ می‌تواند برای ذهن‌تان مفید باشد و فضای ذهنی را آزاد می‌کند بنابراین می‌توانید روی یک خواب آرام تمرکز کنید.

استرس می‌تواند تمام جنبه‌های زندگی شما از جمله احساسات، رفتارها، توانایی تفکر و سلامت جسمانی شما را تحت تاثیر قرار دهد. هیچ بخشی از بدن جدایی از این استرس نیست. اما، از آنجا که افراد استرس را به طور متفاوتی کنترل می‌کنند، علائم استرس می‌تواند متفاوت باشد.

مهم است که علائم استرس شدید را با پزشک خود در میان بگذارید. ممکن است یکی از علائم استرس زیر را تجربه کنید.

علائم عاطفی استرس عبارتند از 

• به راحتی آشفته، ناامید و بد خلق می‌شوید
• احساس غرق شدن، مثل اینکه در حال از دست دادن کسی هستید
• در آرام کردن ذهن خود مشکل دارید
• احساس بد نسبت به خود (عزت نفس پایین) تنهایی، بی‌ارزشی و افسردگی
• اجتناب از دیگران

علائم فیزیکی استرس عبارتند از

• انرژی کم
• سردرد
• ناراحتی معده، از جمله اسهال، یبوست و حالت تهوع
• گرفتگی عضلات
• درد قفسه سینه و ضربان قلب سریع
• بیخوابی
• سرماخوردگی و عفونت‌های مکرر
• از دست دادن میل جنسی
• عصبی بودن و لرزش، صدای زنگ در گوش،
• سردی یا عرق کردن دست‌ها و پاها
• خشکی دهان و مشکل در بلع

علائم روانشناختی استرس عبارتند از

• نگرانی دائمی
• فراموشی و بی‌نظمی
• ناتوانی در تمرکز
• قضاوت ضعیف
• بدبین بودن یا دیدن فقط جنبه منفی

علائم رفتاری استرس عبارتند از

• تغییر در اشتها یا نخوردن یا زیاد خوردن
• به تعویق انداختن و اجتناب از مسئولیت
• افزایش مصرف الکل، مواد مخدر یا سیگار
• نشان دادن رفتارهای عصبی مانند جویدن ناخن، بی‌قراری و قدم زدن

راه های مقابله با استرس مزمن

محدودیت‌ها را تعیین کنید، تمام پروژه‌ها و تعهداتی را که باعث می‌شوند شما احساس غمگینی کنید فهرست کنید. وظایفی را که فکر می‌کنید برای زنده ماندن باید انجام دهید را شناسایی کنید و از کارهای غیرضروری خود بکاهید.

برای پروژه‌هایی که مرتبط با کار هستند، فهرستی از مسئولیت‌های خود را با سرپرست خود در میان بگذارید و نظرات آنها را در مورد اولویت‌ها و بهترین روش برای مقابله با پروژه های در دست بررسی بگیرید.

برای تعهداتی که مربوط به اجتماعی یا غیر کاری هستند، مانند فعالیت‌های اجتماعی یا داوطلبانه، با افرادی که این تعهدات را به آنها داده‌اید تماس بگیرید و به آنها اطلاع دهید که در حال حاضر نمی توانید به این تعهدات عمل کنید.

همچنین ممکن است برای انجام این وظایف کمک بخواهید. تا زمانی که احساس کنید استرس شما تحت کنترل است، از پذیرش هر گونه تعهد دیگری خودداری کنید. تعیین محدودیت برای تعهدات غیر ضروری برای کاهش استرس مزمن مهم است.

با یک دوست یا خویشاوندی که در طول سال‌ها با او رابطه نزدیکی داشته اید تماس بگیرید. به آنها بگویید که روزهای سختی را سپری می‌کنید و از حمایت و راهنمایی آنها استقبال کنید. دوست یا خویشاوند شما ممکن است با چالش‌های مشابهی مقابله کرده باشد و ایده ها و دیدگاه‌های مفیدی داشته باشد.

نیازی نیست به تنهایی با شرایط چالش برانگیز زندگی روبرو شوید. در واقع، حمایت خانواده یا دوستان ممکن است به شما کمک کند مراقبت بهتر از خود را شروع کرده و ادامه دهید.

یک تعهد مرتبط با سلامتی داشته باشید، هر کاری که ممکن است برای تقویت سلامتی خود انجام دهید تا بتوانید برای مقابله با چالش هایی که با آن روبرو هستید انرژی و قدرت داشته باشید.

یک قدم کوچک بردارید، مانند کاهش مصرف کافئین، می‌تواند تاثیر مثبتی داشته باشد. مطالعات نشان می‌دهد که بدون کافئین، افراد احساس آرامش بیشتری داشتند، کمتر عصبی می‌شدند، بهتر می‌خوابیدند، انرژی بیشتری داشتند و سوزش سر دل و دردهای عضلانی کمتری را تجربه می‌کردند.

به طور مشابه، پیاده‌روی سریع یا سایر فعالیت‌های هوازی می‌تواند سطح انرژی و تمرکز شما را افزایش دهد و احساس اضطراب را کاهش دهد.

فعالیت بدنی باعث افزایش تولید اندورفین با احساس خوب در بدن شما می‌شود که نوعی انتقال دهنده عصبی در مغز است و تولید هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد. برداشتن گام‌های مثبت برای سلامتی به شما کمک می‌کند استرس خود را مدیریت کنید،

کیفیت خواب خود را افزایش دهید افرادی که به طور مزمن استرس دارند اغلب از کمبود خواب کافی و در برخی موارد از بی‌خوابی ناشی از استرس رنج می‌برند.

انجام اقداماتی برای افزایش کیفیت خواب بسیار مهم است. کارشناسان توصیه می‌کنند هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب بروید، حداقل 7 تا 8 ساعت بخوابید و در صورت امکان، عواملی مانند تلویزیون و تلفن همراه را از اتاق خواب خود حذف کنید.

یک یا دو ساعت قبل از خواب شروع به استراحت کنید و به فعالیت‌های آرامش بخش مانند گوش دادن به موسیقی، خواندن یک کتاب لذت بخش، حمام آرامش‌ بخش یا تمرین تکنیک‌ های آرامش‌ بخش مانند میتینگ بپردازید.

از خوردن یک وعده غذایی سنگین یا انجام ورزش‌های شدید بلافاصله قبل از خواب خودداری کنید. اگر تمایل دارید در رختخواب دراز بکشید و نگران هستید، نگرانی‌های خود را قبل از زمان خواب بنویسید و سپس قبل از خاموش شدن نور، افکار خود را آرام کنید.

مثبت‌ نگاه کردن به موقعیت‌ها، دیدن مشکلات به‌ عنوان فرصت، و رد افکار منفی، همه جنبه‌های مهم مثبت ماندن و تلاش برای به حداقل رساندن استرس شما هستند.

در برخی از افراد، استرس می‌‌تواند ناشی از تلاش آنها برای مدیریت کامل مسائل باشد. تعیین انتظارات واقع بینانه تر و بازنگری مثبت در نحوه نگرش به موقعیت‌های استرس‌زا می‌تواند زندگی را قابل کنترل‌تر کند.

چگونه متوجه شویم که تحت تأثیر استرس هستیم؟

به هر گونه تغییر فیزیکی در بدن خود توجه کنید، این ممکن است شامل سردردهای مکرر، تنش یا درد عضلانی، خستگی یا انرژی پایین، معده درد یا مشکلات گوارشی، تغییر در الگوی خواب و تغییر در اشتها باشد. این علائم فیزیکی می‌تواند نشان دهد که استرس بر بدن شما تأثیر می‌گذارد.

بر احساسات و خلق و خوی خود توجه کنید، علائم عاطفی رایج افزایش تحریک‌ پذیری، بی‌قراری احساس اضطراب، نگرانی یا وحشت، احساس غمگینی یا افسردگی، کاهش انگیزه، مشکل در تمرکز، و احساس سرگیجه یا ناتوانی در مقابله هستند.

با کارهای روزانه اگر متوجه احساسات منفی مداوم یا تغییرات قابل توجهی در رفاه عاطفی خود شدید، استرس ممکن است یکی از عوامل موثر باشد.

هر گونه تغییر در الگوهای تفکر یا توانایی‌های شناختی خود را مشاهده کنید. استرس می‌تواند بر عملکرد شناختی شما تأثیر بگذارد و منجر به نگرانی مداوم، مشکل در تمرکز یا تصمیم‌گیری، مشکلات حافظه یا فراموشی، کمبود خلاقیت یا توانایی‌های حل مسئله، افزایش شک به خود و افزایش بدبینی شود.

چگونه استرس شدید خود را کنترل کنیم؟

تلخ‌ترین اتفاق زندگی استرس روزانه‌ای است که آن را احساس می‌کنیم، به موقعیت‌ها یا افرادی که باعث استرس در شما می‌شوند، توجه داشته باشید. آگاهی اولین قدم برای مديريت استرس است.

کارهای روزانه خود را اولویت‌بندی کنید و اهداف واقع بینانه را تعیین کنید که به مرور باعث افزایش عزت نفس می‌شود. کارهای بزرگتر را به قسمت‌های کوچکتر تقسیم کنید، ایجاد یک برنامه و پایبندی به آن می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

از تکنیک‌های آرام سازی ذهن، تنفس عمیق و مدیتیشن استفاده کنید. این تکنیک‌ها به شما در ساختن یک روحیه‌ی قوی و آرام کمک می‌کنند همچنین تأثیر موثری در کاهش استرس دارند.

فعالیت‌های بدنی می‌تواند به طور طبیعی استرس بدن را کاهش بدهد و باعث ایجاد حس خوب شود‌. حداقل 30 دقیقه ورزش کنید، فعالیت را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید مثل پیاده‌روی، شنا یا یوگا.

خواب باکیفیت را در اولویت قرار دهید تا به بدن و ذهن خود اجازه بهبودی دهید. یک برنامه‌ روتین را قبل از خواب تعیین کنید تا همیشه یادتان باشد که کدام محیط برای خواب شما مناسب است، سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید.

زمانی را به فعالیت‌هایی اختصاص دهید که از شرکت در آنها لذت می‌برید، این می‌تواند شامل سرگرمی‌ها، تماشای فیلم و وقت گذراندن با عزیزانتان باشد.

بدن خود را با یک رژیم غذایی متعادل تغذیه کنید، هیدراته بمانید و مصرف موادی مانند کافئین و الکل را محدود کنید. بدن سالم برای مقابله با استرس مجهزتر است.

کلام آخر

یاد بگیرید زمانی که احساس می‌کنید خسته هستید نه بگویید و در صورت امکان وظایف را محدود کنید. تعیین حد و مرز می‌تواند به جلوگیری از استرس بیش از حد کمک کند و تعادل بین کار و زندگی را حفظ کند.

به یاد داشته باشید، مدیریت استرس یک فرآیند مداوم است و پیدا کردن آنچه برای شما بهتر است ممکن است نیاز به آزمون و خطا داشته باشد. با خود صبور باشید و هنگام عبور از دوره‌های استرس‌زا، مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید.