بی خوابی چه عوارضی دارد؟ چگونه با آن کنار بیاییم؟

بی خوابی یکی از موارد شایع بوده که در زندگی، هر کسی حداقل یکبار آن را تجربه نموده است. بی خوابی باعث شده که فرد به سختی به خواب شبانه رفته و نتواند تجربه خواب با کیفیتی را داشته و یا تایم مفیدی در خواب باشد. این موضوع منجر به بروز مشکلات زیادی برای فرد می شود که از جمله آنها به کم شدن میزان تمرکز، خواب آلودگی و تحریک پذیری در طول روز می توان اشاره کرد. بی خوابی باعث حالت بی حالی و عدم سر زندگی در زمان روز شده و باعث مشکلاتی در کیفیت کار و زندگی فرد می شود. اما خوشبختانه در خیلی از مواقع بی خوابی با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی فرد، قابل درمان می باشد. ما در اینجا مقاله به شما کمک می کنیم تا با این تکنیک ها و راه حل ها آشنا شوید.

بیشتر بدانید : استرس مزمن چه تاثیرات مخربی دارد؟

بی خوابی به چند صورت می باشد و علت آن چیست؟

بی خوابی به دلایل مختلف فکری و جسمی و یا تغییر در شرایط خواب فرد نیز رخ می دهد. معمولا بی خوابی از چند روز تا چند ماه ممکن است طول بکشد که البته بسته به نوع بی خوابی دارد. در موارد ساده و به اصطلاح بی خوابی موقعیتی، بین چند روز تا چند هفته بوده و وابسته به اتفاقات زندگی فرد می باشد که با کم شدن میزان این اتفاقات، بی خوابی در فرد نیز کاهش می یابد. کسانی که نسبت به اختلالات خواب حساس تر می باشد، ممکن است با فروکش کردن اتفاق اصلی، باز هم تا مدت زمانی، تنظیم شدن خواب فرد زمان بر باشد.

در بی خوابی مزمن که در مدت زمان بالاتری بی خوابی طول می کشد، فرد ممکن است چند ماه یا بیشتر درگیر این موضوع بوده و علت آن نیز معمولا به دلایل حوادث مهم در زندگی فرد و استرس های طولانی می باشد.

گاهی فاکتورهایی که باعث بی خوابی موقتی در فرد شده است، تداوم پیدا کرده و به بی خوابی مزمن تبدیل شود. در مواقعی که فرد دچار افسردگی می شود، ممکن است بعد از درمان آن نیز تا چند ماه درگیر مشکل بی خوابی باشد.

چه مشکلاتی با بی خوابی فرد همراه می باشند؟

• دشواری در به خواب رفتن در طول شب
• بیدار شدن در مدت خواب شبانه
• بیدار شدن های زودتر از موقع
• احساس خواب آلودگی در طول روز و داشتن خستگی های روزانه
• احساس خستگی بعد از بیدار شدن از خواب
• فراموشی و نداشتن تمرکز کافی
• تحریک پذیری، اضطراب و افسردگی
• احتمال افزایش اشتباهات و بروز حوادث
• کاهش میزان عملکرد و بازدهی در مدرسه و محل کار
• نگرانی زیاد درباره خواب
• کاهش توانایی و عکس العمل به موقع در زمان رانندگی
• اختلال در سلامت روان فرد مانند اختلال اضطرابی، افسردگی و مصرف مواد

بیشتر بدانید : بهترین روش های درمان اختلال خواب

برای درمان بی خوابی چه روش هایی وجود دارد؟

در ابتدا نیاز است که علت بی خوابی های شبانه خود را پیدا کرده و برای این دلایل راهکاری را پیش بگیرید. اما در مواقعی ممکن است علت خاصی باعث بروز بی خوابی شما نشده و تنها عادات بد خوابیدن منجر به بروز بی خوابی شما شده است که در این باره به چند نکته مهم اشاره می کنیم تا با کمک این موارد، بهداشت خواب بهتری داشته باشید.

1. دوری کردن از موبایل و وسایل الکترونیکی: نور ساطع شده از وسایل الکترونیکی مانند تبلت، موبایل یا لپ تاپ باعث اختلال در سیستم مغز و بی خوابی شما می شود، بنابر این در هنگام خواب از استفاده طولانی مدت تلفن همراه، دوری نمایید.

2. داشتن ساعت خواب منظم : برای هر شب، زمان خاصی را برای رفتن به رختخواب و خوابیدن در نظر بگیرید و هر روز صبح نیز سعی کنید تا در زمان معینی بیدار شوید. این موضوع باعث ایجاد نظم در ذهن شما شده و روند به خواب رفتن شما را راحت تر می کند. سعی کنید از خوابیدن در وسط روز نیز پرهیز کرده، چرا که ممکن است منجر به برهم خوردن خواب شبانه شما شود.

3. داشتن روتین ورزشی : سعی کنید ورزش منظم داشته باشید، ورزش کردن باعث بهتر شدن روند به خواب رفتن شما در طول شب می شود. ولی در زمان نزدیک به خوابتان ورزش نکنید. چرا که ممکن است منجر به تحریک مغز شما شده و به خواب رفتن را سخت نماید.

4. از مصرف کافئین دوری کنید : مصرف موادی مانند قهوه که دارای میزان بالای کافئین می باشند و یا نیکوتین، محرک بوده و از به خواب رفتن شما جلوگیری می کند. الکل نیز منجر به برهم زدن کیفیت خواب شما شده و ممکن است شما را بیدار نگه دارد.

5. دوری از خوردن وعده های سنگین : سعی کنید در ساعات آخر شب از خوردن غذاهای سنگین و چرب دوری کنید. یک وعده سبک در ساعات عصر و ابتدای شب، به خواب راحت شما کمک می کند.

6. داشتن محیط خواب مناسب : اتاق خواب خود را به محیطی راحت تبدیل کنید. اتاق شما باید آرام، تاریک و دارای دمای مطلوب بوده که این دما نه خیلی گرم و نه خیلی سرد باشد.

7. آرام سازی قبل خواب : سعی کنید از روش های موثر در به خواب رفتن خود کمک بگیرید، مثلا خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی یا پادکست و رفتن به حمام می تواند در آرام کردن ذهنتان موثر باشد.

مواد غذایی موثر در جلوگیری از بی خوابی

برخی از مواد غذایی در جلوگیری از بی خوابی و ترشح بیشتر هورمون خواب موثر بوده که از جمله این مواد، به موارد زیر میتوان اشاره نمود :

استفاده از مغز بادام
گردو
کیوی
گوشت بوقلمون
ماهی های پر چرب
تارت آلو و آلبالو
شیر
موز