راهکار موثر برای غلبه بر استرس امتحان چیست؟

استرس امتحان یکی از موضوعات طبیعی برای همه افراد چه در زمان دانش آموزی و چه در زمان دانشجویی می باشد. فشار و استرس امتحان گاهی آنقدر زیاد بوده که تمرکز شما را در زمان امتحان از بین برده و منجر به خراب شدن امتحان و پایین آمدن نمره شما می شود. همچنین این اضطراب و استرس امتحان به مرور می تواند منجر به اختلال اضطرابی در فرد شود. بنابر این داشتن ذهنی آرام و جداسازی ذهن از استرس و اضطراب می تواند تاثیر مطلوبی در عملکرد و سلامت روان شما به همراه داشته باشد. در این مقاله با ما همراه باشید تا راهکارهای موثر برای غلبه بر استرس امتحان را به شما آموزش دهیم.

بیشتر بدانید : تأثیر مشاوره تحصیلی بر انتخاب رشته و تحصیلات تکمیلی

روش های غلبه بر استرس امتحان به چه صورت می باشد؟

آماده سازی برای امتحان و نحوه مطالعه دروس می تواند تاثیر زیادی در عملکرد بهتر شما و کاهش میزان استرس امتحان شود. برای این کار نیاز است تا در ابتدا از فضایی آرام برای مطالعه استفاده نمایید، این محیط ترجیحا شلوغ نبوده و دارای وسایلی که منجر به پرت شدن حواس شما می شود، نباشد. برای این کار اگر در محیط منزل امکان داشتن چنین محیطی برای شما فراهم نمی باشد، از کتابخانه می توانید به منظور داشتن فضایی آرام و مطلوب استفاده نمایید.

یکی دیگر از نکات مهم در کاهش استرس امتحان، نحوه درس خواندن فرد می باشد. بعضی از افراد برای اینکار از روش های موثرتری استفاده کرده که در نتیجه یادگیریشان نیز مفیدتر می باشد. از جمله این روش ها به نت برداری دروس و استفاده از روش های نوین برای یادگیری و حفظ شدن مطالب میتوان استفاده نمود. یکی از روش های موثر، کمک گرفتن از جعبه لایتنر می باشد.

برنامه ریزی کردن از دیگر راهکارهای مفید در کاهش استرس امتحان می باشد، برای این کار می توانید پیش از شروع دوره امتحانات، مطالب هر کتاب را به بخش های کوچک تری تقسیم کرده و زمان های 45 دقیقه تا یک ساعت را به مطالعه آن اختصاص داده و سپس به مدت زمان یک ربع استراحت نمایید.

در طول دوره امتحانات به خواب و وعده های غذایی خود دقت نمایید و از خواب کافی و غذای مناسب استفاده کرده تا بدنتان انرژی لازم برای مطالعه را بدست آورد. سعی کنید وعده های غذایی سالم و مقوی مصرف نمایید و از خوردن غذاهای بی ارزش مانند تنقلات و فست فودها دوری کنید. از رژیم غذایی متعادل استفاده نمایید که شامل میوه جات، سبزیجات، پروتئین، غلات و مغز ها می باشد.

در زمان های استراحت خود به دیدن یک فیلم و یا برنامه ای کمدی بپردازید، این کار باعث شده تا ذهن شما استراحت کرده و برای ادامه مطالعه آمادگی لازم را داشته باشد.

از دوش گرفتن و مراقبه برای کاهش میزان استرس خود استفاده کنید.

سعی کنید تمرکز خود را بر روی میزان مطالعه و کارهای خودتان گذاشته و آن را با دیگران مقایسه نکنید. این کار منجر به دلسردی و کاهش انگیزه شما برای ادامه مطالعتان می شود. هر فردی دارای توانایی ها و قدرت یادگیری مخصوص به خود بود و مقایسه این موضوع، راه مفیدی نمی باشد.

بیشتر بدانید : بهترین مشاوره تحصیلی + ویژگی های مشاور تحصیلی خوب

چه روش های مطالعه ای برای کاهش استرس امتحان مفید می باشد؟

نحوه مطالعه ما در کم شدن میزان استرس ما تاثیر زیادی دارد، برای داشتن مطالعه مفید می توانید از روش های زیر استفاده نمایید :

1. مدت زمانی را برای مطالعه خود تعیین کرده و نسبت به آن متعهد باشید و پس از طی زمان تعیین شده به خود پاداشی کوچک بدهید. این پاداش می تواند خوردن یک خوراکی مورد علاقتان بوده یا 20 دقیقه تماشای تلویزیون باشد.

2. در مدت زمان مطالعتان عواملی که منجر به پرت شدن حواستان می شود را از خود دور نمایید، مانند گوشی تلفن، تلویزیون، لپ تاپ و همچنین بودن در جمع خانواده. این موارد منجر به کاهش تمرکز شما در زمان مطالعه شده و راندمان کار شما را پایین می آورد.

3. بصورت منظم مطالعه و استراحت داشته باشید و در طول مدت زمان استراحت خود محیط درسی را ترک کرده و برای خود یک چای بریزید و یا خوراکی مختصری مصرف کرده و در طول زمان استراحتتان از فضای درسی دور شده تا ذهنتان به استراحت کافی بپردازد.

4. اگر در مبحثی از درس مشکل دارید از کسیکه در این زمینه اطلاعات کافی دارد سوال کرده و یا کمک بخواهید، مانند معلم، والدین و یا دوستان خود.

5. از موسیقی، مراقبه و تنفس عمیق جهت آرامش ذهنتان استفاده نمایید.

راه های کاهش استرس در سر جلسه امتحان

• شب قبل از امتحان خواب کافی داشته باشید
• وسایل مورد نیاز برای امتحان را از شب قبل آماده نمایید
• حتما صبحانه سبک و مقوی بخورید تا بدنتان انرژی لازم و کافی برای جلسه امتحان را داشته باشد
• قبل از جلسه امتحان به دستشویی بروید
• قبل از امتحان با کسیکه منجر به کاهش استرس شما می شود، صحبت نمایید
• برای کاهش استرس خود قبل از شروع امتحان نفس های عمیق و با تمرکز انجام دهید
• زمان خود را بر روی سوالاتی که جواب آنها را نمی دانید، هدر ندهید. ابتدا سوالاتی که جواب آنها را بلد هستید را پاسخ دهید
• زمان بندی برای پاسخگویی را به گونه ای انجام دهید که فرصت داشته باشید تا یکبار دیگر برگه خود را مطالعه نمایید
• اگر در سالن امتحان کسی به شما استرس وارد می کند، از او دوری کنید
• بعد از امتحان پاسخ ها را با کسی چک نکنید و بلافاصله محیط جلسه را ترک نمایید
• روحیه خود را برای امتحان های بعدی حفظ کرده و نا امید نشوید